Bagi penderita diabetes, penting untuk memahami bahwa konsumsi karbohidrat memengaruhi kadar gula darah. Jumlah total karbohidrat dalam makanan atau camilan menentukan kenaikan gula darah, tetapi jenis makanan yang dikonsumsi juga memainkan peran penting. Sebagai contoh, nasi putih dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, hampir seperti gula meja. Sebaliknya, lentil memberikan efek kenaikan gula darah yang lebih lambat dan kecil.
Memilih sumber karbohidrat yang baik dapat membantu mengontrol gula darah dan berat badan. Karbohidrat yang lebih sehat tidak hanya dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti diabetes, tetapi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Apa itu Indeks Glikemik?
Indeks Glikemik (GI) adalah alat untuk mengukur sejauh mana suatu makanan dapat meningkatkan gula darah. GI membandingkan efek makanan tertentu terhadap gula darah dengan efek glukosa murni. Misalnya, makanan dengan GI 28 hanya meningkatkan gula darah sebanyak 28% dibandingkan glukosa murni, sedangkan makanan dengan GI 95 memiliki efek yang hampir sama seperti glukosa murni.
Kategori Indeks Glikemik:
- Rendah (GI ≤ 55): Sebagian besar buah dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian yang minim proses, pasta, produk susu rendah lemak, dan kacang-kacangan.
- Sedang (GI 56–69): Kentang putih dan manis, jagung, nasi putih, couscous, serta beberapa sereal sarapan seperti Cream of Wheat dan Mini Wheats.
- Tinggi (GI ≥ 70): Roti putih, kue beras, kebanyakan kerupuk, bagel, kue, donat, croissant, dan sebagian besar sereal sarapan dalam kemasan.
Mengapa Memilih Makanan dengan GI Rendah?
Makanan dengan GI rendah memberikan lonjakan gula darah yang lebih lambat dan kecil dibandingkan makanan dengan GI tinggi. Hal ini baik untuk menjaga stabilitas gula darah, mengurangi risiko resistensi insulin, dan membantu menjaga berat badan.
Rekomendasi Alternatif Makanan GI Rendah
Untuk menurunkan indeks glikemik dalam diet Anda, coba lakukan penggantian berikut:
| Makanan GI Tinggi | Makanan Pengganti GI Rendah |
|---|---|
| Nasi putih | Nasi cokelat atau nasi parboiled |
| Oatmeal instan | Oat potong baja |
| Cornflakes | Sereal dedak |
| Kentang panggang | Pasta atau bulgur |
| Roti putih | Roti gandum utuh |
| Jagung | Kacang polong atau sayuran hijau |
Kesimpulan
Memanfaatkan indeks glikemik sebagai panduan dalam memilih makanan adalah langkah bijak untuk menjaga kesehatan, khususnya bagi penderita diabetes. Fokuslah pada makanan dengan GI rendah, kurangi konsumsi makanan GI tinggi, dan pertimbangkan mengganti makanan sehari-hari dengan opsi yang lebih sehat seperti tabel di atas. Dengan perubahan kecil ini, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mendukung kesehatan jangka panjang.
Sumber: HEALTHbeat 20 November 2024